수면이 부족하게 되면...

수면 부족이 정크 푸드를 갈망하게 한다

잠을 잘 자지 못하면 다음날 만병의 주범인 정크푸드를 먹고 싶어지는 욕구가 강해질 수 있다.

피자, 햄버거, 크림빵, 도넛, 컵라면, 콜라, 감자튀김…. 평소엔 생각도 안 나던 정크 푸드들이 유독 자꾸 떠오르고, 한 번 떠올렸더니 계속 입맛 다셔지는 날이 있다. 이땐 그 전날 잠을 잘 잤는지 되돌아봐야 한다.

◇잠 못 자면 정크 푸드 찾게 돼
잠을 잘 못자면 먼저 식욕 조절 호르몬이 교란 돼 정크푸드를 찾게 된다. 캘리포니아대 매튜 워커(Matthew P. Walker) 교수팀은 수면이 어떤 음식을 갈망하게 하는지 파악하기 위해 충분히 잠을 잔 사람과 수면이 부족한 사람을 대상으로 먹는 음식을 조사했다.

그 결과, 잠이 부족한 사람일수록 고칼로리, 고설탕, 고지방 음식인 정크푸드를 선택했다. 연구팀은 "수면이 부족하면 전두엽 피질에서 식욕을 조절하는 활동이 크게 저하된다"며 "결국 에너지 수준을 높이는 음식을 갈망하도록 하는 호르몬 분비로 이어져 이런 결과가 나온 것으로 추정된다"고 했다.

영국 버밍엄대 연구팀도 비슷한 연구를 했다. 연구팀은 수면 부족과 체중 증가 간 상관관계를 확인하기 위해, 실험 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 5시간 취침하도록 하고, 한 그룹은 아예 밤을 새우게 했다.

이후 호르몬과 혈당 수치를 측정했더니, 밤을 새운 그룹은 5시간 잔 참가자들보다 식욕이 커지는 호르몬인 그렐린 수치가 더 높은 것으로 나타났다. 실제로 이 그룹은 평소보다 정크푸드 소비가 많아지기도 했다.

게다가 잠이 부족하면 후각이 둔해져 냄새가 자극적인 음식을 선호하게 된다. 노스웨스턴대 파인버그 의과대 연구팀은 잠이 부족하면 코가 피곤해 다양한 후각 정보를 뇌에 전달하지 못한다는 사실을 발견했다. 연구팀은 이 때문에 잠을 못 자면 냄새가 강하고 풍부한 정크 푸드를 선호하게 될 수 있다고 밝혔다.

한편, 잠이 부족하면 정크푸드가 생각나는 것 말고도 기억력 저하, 뱃살 증가, 비합리적인 결정, 충동성 증가, 두피 열 증가 등 증상이 동반될 수 있다.

◇비만, 정신 질환 등 만병의 주범… 정크푸드
비만의 주범으로 지목되는 정크푸드는 살만 찌게 하는 게 아니다. 정신 건강에도 매우 안 좋다. 에릭 부르너 유니버시티칼리지런던(UCL) 의대 박사팀 연구 결과, 정크푸드를 많이 먹은 사람은 과일, 채소 등 자연식을 좋아하는 사람보다 우울증 비율이 58%나 더 높았다.

연구팀은 정크푸드 속 식품첨가물이 뇌의 생화학 반응을 교란시켜 뇌세포를 손상시키기 때문이라고 분석했다. 청소년기에 정크푸드를 많이 먹으면 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)가 생기거나 공격성이 강해질 수 있다는 연구 결과도 있다.

게다가 시각, 후각 등 감각 기능에도 악영향을 미친다. 호주 의료 전문가들은 정크 푸드를 과다하게 섭취하면 황반변성 발병 위험이 커져 노년기 실명으로 이어질 수 있다고 밝혔다. 또 미국 플로리다주립대 니콜라스 티보 교수 동물 연구에서 정크푸드를 먹은 생쥐는 그렇지 않은 쥐보다 6개월 만에 후각 능력이 떨어졌다.

정크푸드를 먹은 생쥐는 냄새를 해석할 때 신경 세포를 정상 생쥐의 50%만 사용했다. 게다가 다시 건강한 식단을 줘 몸무게를 줄이고 혈당을 낮췄는데도, 후각 능력은 회복되지 않았다.

◇푹 자려면 수면 위생 지켜야
건강한 수면을 위해서는 수면 위생을 잘 지켜야 한다. 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 게 가장 중요하다.

매번 잠자리에 드는 시간이 달라지면 생체리듬이 깨져 깊게 잠들기 어렵기 때문이다. 잠자는 환경은 조용하고 환하지 않도록 해야 하며 잠은 15분 안에 자야 한다.

그 이상 시간이 걸린다면 거실 등 다른 공간으로 나와 책을 읽거나 명상을 하는 등 온몸을 이완하기 위해 노력해야 한다. 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것도 좋다.

잠자리에 들기 전 스마트 폰이나 TV 등 정신을 각성할 만한 활동은 추천하지 않는다.

한편, 적정 수면 시간은 나이대에 따라 다르다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에서는
▲0~3개월 신생아 : 14~17시간
▲4~11개월 영아 : 12~15시간
▲1~2세 유아  : 11~14시간
▲3~5세 어린이 : 10~13시간
▲6~12세 어린이 :  9~12시간
▲13~18세 청소년 : 8~10시간
▲18~60세 성인 : 7시간 이상
▲61~64세 성인 : 7~9시간
▲65세 이상 성인 : 7~8시간의 수면이 필요하다고 밝히고 있다