조금만 먹어도 볼록 나오는 배 ‘이 음식’

사진=클립아트코리아

대학생 A(25·충북 청주시)씨는 식사만 하면 나오는 배와 더부룩한 속이 고민이다. A씨는 "집에서 식사할 때는 항상 바지 버클을 풀거나, 먼저 편한 옷으로 갈아입는다"며 "다른 사람보다 심한 것 같아 병원에 갔지만, 큰 문제는 없었다"고 했다. A씨 주치의는 신체검사와 함께 A씨가 평소 먹는 식단을 확인하고, 기능성 위장장애로 인한 '복부 팽만'이라고 진단했다.

 

복부 팽만은 음식을 조금만 먹었는데도, 배 속에 가스, 위액, 장액, 분변 등이 차 복부 둘레가 늘어나는 증상이다. 윗배가 부어오르면 속이 더부룩한 불쾌감·구토감 등이, 아랫배가 부어오르면 트림·방귀·복통·설사·변비 증상 등이 동반될 수 있다. 아시아 지역 연구 결과, 15~23%의 유병률을 보일 정도로 흔하다.

 

복부 팽만은 잘못된 생활 습관이 있거나, 질환이 있을 때 나타나는데, 대부분 생활 습관 때문에 유발된다. 그중에서도 먹는 '음식'을 살펴봐야 한다. 잘 흡수되지 않고, 박테리아에 의해 분해·발효돼 가스(수소, 메탄, 이산화탄소)를 생성하는 특정 음식 군이 있다.

연구를 통해 확인된 이런 식품을 '포드맵' 식품이라고 한다. 올리고당·이당류·단당류·폴리올 등 탄수화물 성분으로, 구체적으로 ▲마늘 ▲무 ▲파 ▲고추 ▲된장 ▲고추장 ▲쌈장 ▲버섯 ▲양배추 ▲양파 ▲콩류 ▲사과 ▲배 ▲수박 ▲복숭아 ▲각종 음식 소스 ▲우유·치즈 등 유제품 등이 포함된다. 이 식품들을 평소 많이 먹고 있다면, 섭취량을 줄이거나 저포드맵 식품으로 대체 섭취해 복부팽만을 완화할 수 있다. 저포드맵 식품은 ▲바나나 ▲오렌지 ▲딸기 ▲고구마 ▲감자 ▲토마토 ▲쌀 등이다.

 

평소 생활 습관도 원인이 될 수 있다. 앉거나 누워서 보내는 시간이 길면 뱃속에 들어찬 가스가 제대로 배출되지 않아 배가 부풀어 오른다. 껌을 많이 씹는 습관도 한몫한다. 껌을 씹는 과정에서 공기를 삼키면 위장에 가스가 잘 찬다. 탄산음료를 많이 마셨을 때 복부 팽만감이 느껴지는 것도 같은 원리다.

 

체내 가득 찬 가스를 빼 내, 복부팽만 증상을 완화하는 동작이 있다. ‘무릎 안기’ 운동을 하면 된다. 바닥에 누운 뒤 숨을 들이마시며 손을 무릎께에 올리고, 숨을 내쉬면서 다리를 접고 무릎을 가슴 위로 가져와 두 팔로 끌어안는 동작이다. 이 상태에서 몸을 좌우로 5~10번 정도 흔들며 호흡한다. ‘쟁기 자세’와 같이 아랫배를 자극하는 동작도 효과적이다.

누워서 두 다리를 붙이고 손을 바닥에 댄 뒤, 숨을 들이마시며 다리를 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿게 한다. 이 상태를 2~3분간 유지한다. 발끝이 바닥에 닿지 않으면 양손으로 허리를 받쳐준다. 걷기, 조깅, 계단 오르기 등 유산소 운동이나 요가도 도움이 된다.

 

음식을 가려 먹고, 활동량을 늘렸는데도 복부 팽만 증상이 지속된다면 소화기 질환이 있는 건 아닌지 의심하고, 병원을 찾아 검사를 받아봐야 한다. ▲과민성 대상 증후군 ▲만성 변비 ▲장 마비 ▲감염성 장염 ▲장 허혈 ▲간경변 ▲소화기관 종양 등이 있을 때 복부에 가스가 찰 수 있다.