빨리 달릴 것이냐 vs 오래 달릴 것이냐

빨리 달릴 것이냐 vs 오래 달릴 것이냐...내게 맞는 달리기 법은?

빨리 달리기와 오래 달리기의 장단점, 자신의 체력 수준과 운동 목적에 맞게 선택해야

달리기는 특별한 운동 기구가 없어도 누구나 시작할 수 있는 운동이다.

꾸준히 하면 심장을 튼튼하게 하고, 면역력을 높이며, 근력도 키울 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

 

달리기는 특별한 운동 기구가 없어도 누구나 시작할 수 있는 운동이다.

꾸준히 하면 심장을 튼튼하게 하고, 면역력을 높이며, 근력도 키울 수 있다.

달리기를 시작하기로 했다면 또 하나 생각할 것이 있다.

천천히 오래 달릴 것인가, 빠르게 짧은 거리를 달릴 것인가.

두 가지 모두 달린다는 점은 같지만, 운동 목표에 따라 어느 쪽이 적합한지 따져봐야 한다.

빨리 달리기와 오래 달리기가 가진 각각의 장단점, 스포츠의학 전문가들의 의견을 토대로 미국 NBC 방송 투데이

닷컴에서 소개했다.

 

△천천히 오래 달리기의 장점

지구력 향상

지구력이란 우리 몸이 일정 시간 동안 신체활동을 유지할 수 있는 능력을 말한다.

미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 지구력에는 두 가지가 있다.

하나는 심혈관 또는 유산소 지구력으로 심장과 폐가 몸에 산소를 얼마나 잘 공급하는지를 말한다.

또 다른 하나인 근지구력은 근육이 저항에 맞서 얼마나 오랫동안 반복적으로 수축할 수 있는지를 뜻한다.

 

미국 펜실베니아대 의대 물리의학 및 재활의학과 부교수인 존 바수데반 박사는 “지구력을 키우는 가장 좋은

방법은 긴 시간 동안 장거리를 달리는 것”이라며 “천천히 오래 달리면 심장이 튼튼해지고 폐의 용량이

증가한다”고 설명했다.

스포츠의학 전문의인 토드 맥그래스 박사 역시 “느린 속도로 오래 달리면 근지구력도 더 발달한다”고 덧붙였다.

 

짧은 회복 시간

운동 중간 휴식을 취하는 건 매우 중요하다.

몸이 휴식을 취해야 근육이 회복하고 성장할 수 있기 때문이다.

천천히 오래 달리기는 몸에 부담이 덜 가고 전반적으로 가해지는 충격이 적다.

때문에, 회복에 필요한 시간이 짧아 꾸준히 운동을 이어갈 수 있다.

 

초보자에게 적합

천천히 오래 달리는 방법은 특히 달리기를 처음 시작하는 사람에게 좋다고 전문가들은 말한다.

초보자가 하기에 안전한 편이고, 통증이나 부상을 입을 가능성도 적기 때문이다.

바수데반 박사는 “오래 달리되 아주 힘들지 않게 달리며 점차 거리를 늘려가는 것이 중요하다”고 말했다.

달리기는 특별한 운동 기구가 없어도 누구나 시작할 수 있는 운동이다. [사진=게티이미지뱅크]

 

△천천히 오래 달리기의 단점

오래 달리기의 첫 번째 단점은 시간이 많이 걸리고 인내심과 의지가 필요하다는 점이다.

운동에 많은 시간을 들여야 하기 때문에, 일정이 바빠지거나 하면 지키기가 쉽지 않고 질리기 쉽다.

 

또한, 달리기에 들이는 시간이 길수록 근육, 인대, 힘줄, 관절에 반복적이 힘이 가해지는 시간도 길어진다.

맥그래스 박사는 “천천히 오래 달리기의 가장 큰 위험 중 하나가 바로 달리기에 쓰는 시간의 양인데, 이유는 염좌,

무릎 손상, 족저근막염, 피로골절, 정강이뼈 통증(shin splint) 등 과사용으로 인한 부상을 입기 쉽기 때문”이라고

말했다.

 

마지막으로, 오래 달리기는 빠른 속도로 달리는 것보다 근육을 키우는 효과는 적다는 것이다.

오히려 근육량이 줄어들 수도 있다고 전문가들은 말했다.

달리기로 이루려는 목표에 따라 단점이 될 수 있는 부분이다.

 

△짧은 시간 빠르게 달리기의 장점

높은 효율성

 짧은 시간 동안 빠르게 달리기는 시간과 효율성 측면에서 훨씬 더 좋은 운동 방법이다.

빨리 달리기는 심혈관 건강을 증진하고 근력을 향상시킨다.

맥그래스 박사에 따르면, 빨리 달리기는 무산소 운동이다.

짧은 시간 동안 하는 이 고강도 운동은 산소를 사용하지 않고 체내 포도당을 사용하는데, 이런 방식은 폐와 심장이

더 열심히, 더 효율적으로 일하도록 한다.

 

근육 강화

느린 속도로 오랜 시간 달릴 때에 비해 전반적으로 훨씬 더 많은 근육을 사용하는 것도 장점이다.

빨리 달릴 때는 빠른 움직임을 돕는 속근섬유(fast-twitch muscle fiber)을 사용한다.

바수데반 박사는 “빨리 달리기는 힘과 근력을 키우며, 속도당 달리기 효율을 높인다”고 말했다.

근력이 좋아지면 근육량도 늘 수 있다.

맥그래스 박사는 “빠르게 달리며 근육에 스트레스를 주면 전체적으로 근력을 키울 수 있고 근육도 커지는 경우가

많다’고 설명했다.

 

빠른 칼로리 소모

빨리 달리기는 칼로리 소모에 있어 더 큰 효과가 있다.

맥그래스 박사에 따르면, 근육은 시간당 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있어 에너지도 더 많이 소모한다.

또한 빠르게 달릴수록 탄수화물도 더 많이 태운다고 그는 덧붙여 말했다.

 

△ 짧은 시간 빠르게 달리기의 단점

빨리 달리기의 단점 중 첫 번 째는 회복에 더 오랜 시간이 걸린다는 점이다.

바수데반 박사는 “강도 높은 운동을 하면, 통증이 생기거나 다음 날 같은 운동을 반복하는 데 더 어려움을 겪을

가능성이 높다”고 말했다.

회복 시간이 길어지면 운동을 꾸준히 유지하기가 더 어려워진다.

 

두 번 째는 부상 위험이 높아진다는 점이다.

특히, 초보인 경우 곧바로 빨리 달리면 근육에 무리를 주고 햄스트링 손상, 발목 삐임, 건염과 같은 부상을 입을 수

있다.

마지막으로, 몸과 심장에 더 많은 스트레스가 가해진다.

따라서 자신의 기본 체력 수준이나 건강 상태에 따라 어떻게 달릴 것인지 선택해야 한다.

필요한 경우, 의사와 상의하는 것도 고려한다.

 

지해미 기자 pcraemi@kormedi.com