집에서 만드는 중화요리
‘돼지고기 청경채볶음’
중국 배추의 일종인 청경채 활용해 이국적인 느낌 물씬 나는 요리 준비했습니다.
소스에 청경채와 돼지고기 볶아내면 근사한 일품요리 뚝딱이라, 밥반찬으로도 손색없습니다.
강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피
오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!
돼지고기 청경채볶음
기름 사용량을 줄이고 물을 넣어 볶아 더 담백하고 건강합니다.
돼지고기를 볶기 전에 양파, 대파를 먼저 볶아서 단맛 살렸습니다.
돼지고기 대신 단백질이 풍부하고 지방 함량이 더 적은 새우를 사용해도 좋습니다!
뭐가 달라?
지방 적은 안심으로 단백질 충전
주재료인 돼지고기는 포화지방 함량이 비교적 낮고 단백질이 풍부한 안심을 사용했습니다.
안심은 100g당 포화지방이 1.2g 함유돼 있습니다.
조리 전, 고기의 하얀 기름을 최대한 제거하고 먹으면 더욱 좋습니다.
청경채는 양껏 추가
아삭한 식감이 특징인 청경채는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 당뇨병 환자가 활용하기 좋은 식재료입니다.
청경채는 베타카로틴과 비타민C가 특히 풍부한데요.
이 영양소들은 항산화 작용을 해 노화를 방지하고 체내 혈액순환을 돕는 등의 기능을 합니다.
베타카로틴은 섭취 시 몸속에서 비타민A로 전환되며 눈의 피로를 풀어주는 등 눈 건강에 좋습니다.
안과 합병증 위험이 높은 당뇨병 환자는 눈 관리가 필수인데요.
조리법대로 청경채를 데쳐먹으면 베타카로틴 체내 흡수율이 더 높아집니다.
청경채는 숨이 죽지 않도록 센 불에 빠르게 볶아먹으면 더 맛있습니다.
건강한 단맛 더하는 채소
생 대파는 매운맛이 나지만 익히면 단맛이 나고 식감이 살아납니다.
다른 식재료의 잡내를 중화시키는 역할을 해 돼지고기의 누린내를 없애는 효과도 있습니다.
대파를 육류와 곁들여 먹으면 체내 콜레스테롤 흡수량을 낮추고 영양균형에 좋습니다.
대파의 글루코키닌 성분은 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.
양파는 열에 조리하면 매운맛을 내는 성분 중 일부가 프로필메르캅탄으로 분해돼 단맛을 냅니다.
프로필메르캅탄은 설탕보다 50~70배 강한 단맛이 납니다.
양파의 케르세틴 성분은 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮추는데 효과적입니다.
재료&레시피(2인분)
돼지고기 안심 200g, 양파 1/2개, 홍고추 1개, 청경채 5~6개, 다진 마늘 1작은 술,
다진 대파 1큰 술, 맛술 1큰 술, 식용유 약간
※양념: 간장 2큰 술, 굴 소스 1큰 술, 전분 물 약간
1. 양파는 슬라이스하고, 홍고추는 어슷 썬다.
2. 청경채는 줄기째 2~4등분한다(굵은 것은 4등분, 가는 것은 2등분).
3. 프라이팬에 기름 약간과 물을 넣고 센 불에 다진 대파와 양파를 볶는다.
4. 파 향이 올라오면 돼지고기를 넣고 볶는다.
5. 고기가 약간 익으면 다진 마늘과 맛술을 넣고 볶는다.
6. 5에 물 약간, 홍고추를 넣고 볶다가 청경채, 간장, 굴 소스를 넣어 빨리 볶아낸다.
7. 마지막에 전분 물을 조금씩 넣어가며 농도를 조절한다.
최지우 기자 cjw@chosun.com
https://youtu.be/w76FYTEKA5g?t=2